Der Ursprung für das Ganze - Die Idee
In irgendeinem schlauen Buch oder irgendwo im Netz habe ich die Aussage gefunden: "Man(n) braucht immer ein Ziel, allen voran der Sportler". Naja, und was macht man in der trüben Weihnachtszeit, wenn der allgemeine (Renn)Radfahrer der Winterblues überkommt? Genau, er macht, er definiert sich seine Ziele...
Anfang 2023 war es die Teilnahme am Radmarathon 'Burning-Roads' in Ochtrup über 330 km und an der 'Großen Weserrunde' über 350 km. Die 6-tägige BikePacking-Tour durch den Norden Deutschlands war dann 2024 das Event, welches im Vorfeld für einiges an Bauchkribbeln gesorgt hat. Und nun? Muss es mehr immer mehr, immer weiter, immer härter sein? Noch ist die Antwort ja, aber ich denke in den nächsten Jahren werden die Ziele sicher moderater werden, man wird ja nicht jünger.
Lange Rede, kurzer Sinn: In einer stillen Stunde Anfang des Jahres bin ich bei YouTube auf einen kurzen Bericht über das RaceAcrossGermany, kurz RAG genannt, gestoßen. Dort ging es um ein Rennen bzw. eine Radtour von Flensburg nach Garmisch-Partenkirchen über 1.100 km und ca. 7.500 Höhenmeter längs durch Deutschland. Das alles auch noch nonstop mit einer Zeitvorgabe von 60 Stunden. Es hat dann ein oder zwei Tage gedauert, bis der Entschluss, dort teilzunehmen, endgültig feststand.
Die ersten Schritte
Schon abends vor dem Einschlafen fing mein Kopf gnadenlos an zu rattern. Ist das nicht vielleicht 'ne Nummer zu groß? Wie mache ich das logistisch (Abfahrt in Flensburg; Ankunft in Garmisch)? Was sagt meine Frau dazu? Schließlich bedarf es in den nächsten Wochen und Monaten eines zeitaufwendigen Trainings. Viele unbekannte Variablen, die es galt zu finden, zu bestimmen und letztendlich zu lösen. Die verbindliche Anmeldung erfolgte dann am 27. Dezember 2024. Mit der Überweisung von 296 € gab es dann kein Zurück mehr... uaaaaahhh...
2. Jan.'25 (noch 190 Tage): Der erste konkrete Schritt war dann die Ermittlung meines FTP-Wertes per Zwift. Dieser Wert bildet die Grundlage für nahezu alle kommenden Trainingseinheiten. Dieser Test ist wirklich anstrengend. Nach einer sehr ausführlichen Aufwärmphase muss man 20 Minuten volle Pulle fahren, also so schnell, wie es eben geht. Wer es am Anfang zu schnell angeht, zahlt am Ende exponentiell drauf. Wer es aber zu langsam angeht und am Ende noch sprinten kann, hat was verschenkt. Man geht also an seine Grenze, was immer wehtut und unangenehm ist. Das Ergebnis von 266 Watt ist für Hobby-Radler wie MeinerEiner (60 Jahre alt) völlig okay respektive schon im oberen Drittel der allgemeinen Radfahrer angesiedelt. Mit diesem Wert läßt's sich arbeiten bzw. es läßt sich damit ein effektives Training gestalten.
6. - 13. Jan.'25 (noch 186 Tage): Seit 3 Jahren machen meine Frau und ich zu Beginn des Jahres eine (Heil-)Fastenwoche. Bis auf ein wenig Gemüsebrühe und jede Menge Wasser gibt's nichts. Ist erst komisch bis unangenehm, aber dann fühlt es sich echt klasse an. Kann man nur empfehlen. In der Woche erholt sich einiges im Körper. Auch in Sachen Gewicht geht es ein paar leidige Pfunde abwärts. Mit einem Startgewicht von 89 kg zu Jahresbegin ist etwa 80 bis 81 kg das avisierte Ziel für Ende Februar/Anfang März. Mit ein wenig Kalorienzählen und dem Verzicht auf die ein oder andere Tafel Vollmilchschokolade sollte das klappen.
Für mich scheint sich aktuell alles nur noch um das Ereignis im Juli zu drehen. Mein Tun wie auch ein Großteil der Gedanken kreisen nur noch um das Eine. Es gibt so viele Faktoren, die eine wichtige Rolle spielen (könnten), dass es schwierig ist, alles zu ordnen und in die richtigen Bahnen zu lenken. Gut ist, dass ich genügend Zeit habe, mich ordentlich vorzubereiten. Aufgrund der vielen gefahrenen Kilometer im letzten Jahr bin ich physisch recht gut aufgestellt. In Sachen Psyche (Mentalität) gibt es aber noch einiges Potential, welches ich unbedingt noch anzapfen muss. Denn nahezu jeder, der so was mal gemacht hat, bemerkt in seinen Berichten, dass so eine Tour im Kopf entschieden wird. Soll heißen, es werden Krisen kommen, ganz sicher. Und diese mit einer positiven, optimistischen Grundhaltung zu meistern, ist die Kunst - die Kunst des Mentalen. Aber wie übt bzw. trainiert man so was?
Ein Trainingsplan muss her
12. Jan. '25 (noch 180 Tage): Es ist gar nicht so einfach, einen guten, den perfekten Trainingsplan zu ermitteln bzw. zu erstellen. Zwar habe ich vor Urzeiten mal Sport studiert, aber erstens sind die Trainingslehren von damals lange überholt (und vergessen habe ich sie auch), und zweitens sehen Trainingspläne für Spielsportarten doch anders aus als die für Ultracycling.
Recherche im Netz: Wer 'Trainingsplan für Ultracycling' bei google.de eingibt, bekommt natürlich jede Menge Treffer. Viele sind nur lockere Erfahrungsberichte, einige bieten die tollsten Pläne an, aber nur für teuer Geld (bis zu 120,- € für einen individuellen Plan - online erstellt versteht sich).
Garmin: Meine komplette Gerätschaft in Sachen Rad fahren/Trainingskontrolle ist von Garmin. Angefangen von der Armbanduhr (Garmin fenix 8), die mir sogar sagt, wann ich auf's Klo muss und wie ich mich aktuell zu fühlen habe, über den Radcomputer (Garmin Edge 1050) und der Waage (Garmin Index 2) bis hin zur Auswertungssoftware (Garmin Connect). Und eben diese Software kann mir sogar einen Trainingsplan erstellen. Die Uhr sagt mir dann jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen, was denn der Tag so alles von mir noch abverlangt.
KI/CoPilot: Ich dachte mir, warum nicht mal die künstliche Inteligenz befragen - spricht ja heute jeder von. Und in der Tat, mit ein paar wenigen Parametern (Alter, Gewicht, FTP-Wert, Kilometer, Zielzeit etc.) wurde ein kompletter Trainingsplan für jeden Tag ausgegeben - das sieht alles sehr professionell aus - Respekt. ChatGPT lieferte dabei das beste Ergebnis..
Das Buch "Ultracycling & BikePacking": Das Buch ist ein Muss für jeden, der von dieser Art des Rad fahrens begeistert ist. Es ist nicht unbedingt ein Erlebnisbericht von diversen Touren (die gibt es auf YouTube en mass), sondern mehr eine wissenschaftlich fundierte Analyse dessen, was so alles während einer Ultra-Tour passiert oder passieren kann. Ernährung, Physiologie, Psychologie... Alles wird nüchtern offen dargelegt. Ein detaillierter Trainingsplan zum Abschreiben sprang aber nicht heraus. Dafür erhält man ganz viele wichtige Tipps und Tricks, die mir als Anfänger in der Ultracycling-Welt, hoffentlich sehr helfen werden.
Excel: Selbstverständlich ist Microsoft-Excel ein unverzichtbares Tool für lückenlose Protokollierung, Gedankensammlung und Planung des gesamten Unternehmens. Nicht nur die Trainingsprotokolle und -pläne, auch die Listen mit der Ausrüstung, der Durchgangsorten, eine Art Marschtabelle, sind mit dem Universaltool einfach und übersichtlich zu erstellen.
Es geht los... Und nicht nur auf dem Rad
19. Jan. '25 (noch 174 Tage): Intervall-Training: Die erste Woche Training liegt hinter mir. Der Schwerpunkt bzw. die entscheidenden Einheiten sind nun Intervalle. Ich verbinde seit je her diesen Begriff in Zusammenhang mit Training immer mit Schmerzen und Grenzerfahrungen. Und auch jetzt ist es nicht anders. Zwei mal pro Woche steht diese Art des Trainings nun für die nächsten 4 bis 5 Wochen auf dem Programm. Am härtesten sind die Langzeitintervalle von 4 oder 5 Minuten an der sogenannten Schwelle, als im Bereich dessen, was machbar ist, aber auch weh tut. Da werden 4 oder 5 Minuten zu einer kleinen Ewigkeit. Am Ende der Einheit fällt man fast vom Rad - aber man geönnt sich ja sonst nix.
Montags ist dann Nüchterntraining angesagt. Also morgens um 6 Uhr raus aus dem Bett, ein Schluck Wasser in den Bauch und ins Gesicht und dann 60 bis 90 Minunten mit geringster Intensität dahin radeln. Aufgrund des aktuell sehr kalten Wetters auf Zwift respektive im Keller. Am Wochenende sind dann die eigentlichen Ausdauereinheiten dran. Längere Touren mit geringer bis mittlerer Intensität tun sich im Rahmen der WestfalenWinterbikeTrophy auf. Das sind sehr schöne, aber auch selektive MountainBike-Runden im Raum Dortmund. Aufgrund des doch recht harten Trainings unter der Woche und dem mittlerweile geschrumpften Körpergewicht von 82/83 kg geht es spürbar vorwärts.
Parallel zum Training werden auch bzgl. der Ausrüstung, insbesondere des Untersatzes, einige wichtige Entscheidungen fällig. Fahre ich mit dem Rennrad oder dem Gravelrad? Wo bzw. wie wird geschlafen? Wo bekomme ich die Tonnen von Kohlenhydraten her, die ich während der Zeit verbrennen werde? Kann ich, trotz eines alten Bandscheibenvorfalls (Ende der 80er), noch stundenlang auf den Triathlon-Aufliegern hocken, was bei dem zu erwartenden Windverhältnissen sehr wichtig werden kann?
Im Namen des Rennens ergehen folgende Beschlüsse:
1. Feb. '25 (noch 160 Tage): Es ist zwar noch ein paar Tage hin, aber wenn die ein oder anderen Nebenschauplätze geklärt sind und feststehen, dann kann man sich auf die wesentlichen Dinge der Vorbereitung konzentrieren. Macht Sinn, oder? Deshalb sind folgende Umstände entschieden:
Wahl des Rades: Das Rennrad ist natürlich am performantesten, aber auch gleichzeitig am filigransten bzw. anfällig für diverse Pannen. Die elektrische Schaltung, die schmalen Reifen usw.. Das Gravelrad, mit dem ich meine BikePacking-Tour im vergangenen Jahr gemacht hatte, ist diesbezüglich wesentlich robsuter und hält eine Menge aus. Da kann auch ein Off-Road-Abschnitt mal ohne Panik in Angriffgenommen werden. Der entscheidende Faktor war dann letztendlich die Möglichkeit, einen Triathlon-Aufssatz zu montieren. Auf dem Rennrad ist das aufgrund der besonderen Form der Aerolenker-Vorbau-Einheit leider nicht möglich. Auf dem Lenker des Gravelrades habe ich die Möglichkeit, einen Aufsatz ganz nach meinen Bedürfnissen aufzusetzen. Der Clou ist: Durch die Installation eines Tretlagers mit Keramiklagern, den Einbau neuer, ebenfalls keramikgelagerter Schaltröllchen und 32er-Straßenreifen von Continental fährt sich das Gravelrad fast so leicht wie das Rennrad. Die ersten Tests waren begeisternd.
Wie komme ich wieder nach Hause: Falls ich in Garmisch-Partenkirchen ankomme, muss ich ja irgendwie wieder nach Hause. Mit dem Zug durch die halbe Republik mit zig mal Umsteigen und dann die ganzen Klamotten dabei, ist irgendwie nicht so dolle. Also folgender Plan: Am Sonntag, den 6. Juli, fahre ich mit dem Auto nach Garmisch-Partenkirchen, suche mir dort ein nettes Hotel, in dem ich mein Auto für eine Woche abstellen kann. Am Montag fahre ich dann mit dem Zug (und einem kleinen Rucksack) nach Hause, nach Hiddenhausen. Das Ticket ist schon gekauft und die Reise kostet 1. Klasse gerade mal 40 €. Am Donnerstag, also an meinem Starttag, fahre ich dann früh morgens mit dem Zug (und natürlich dem Rad und einem kleinen Rucksack) nach Flensburg. Die Reise dauert ca. 6 Stunden, so dass ich noch genügend Zeit habe, falls was scheif geht - bei der Bahn kann man aktuell ja schlecht planen. Auch die Zugfahrt kostet, 1. Klasse wohlgemerkt, gerade mal 40 € - kann man nicht meckern. Der Rucksack wird dann vom Veranstalter nach Garmisch-Partenkirchen transportiert.
Riegel und Schnittchen: Ohne Mampf kein Kampf - Das sagte schon unser alter Hauptmann beim Kommiss. Die Sache mit der Verpflegung ist essenziell für das Gelingen des gesamten Unternehmens. Beim Start abends um 18 Uhr in Felnsburg werde ich meine Taschen bis zum bersten mit allen möglichen Dingen vollstopfen, die irgendwie satt machen. Das sollte für die erste Nacht reichen. Am Abend des Freitags erwartet mich dann nach ca. 550 km bei Hannover meine Frau mit Ersatzklamotten und hoffentlich vielen genussvollen Dingen, die mich dann wiederum über den nächsten Tag bringen werden. Am Samstag abend versuche ich dann irgendwo bei Kilometer 900 +/- 50 km ein Hotel zu finden, in dem ich vorher, wenn ich mein Auto nach Gamrisch-Partenkirchen überführe, eine Kiste mit Ersatzklamotten und Verpflegung deponiere. Das sollte mich dann bis zum Ziel bringen. Der gelehrte Radsportler sagt, man müsse, bei derartiger Langzeitbelastung pro Stunde ca. 40 bis 50 g Kohlenhydrate zusichnehmen, um den Motor am laufen zu halten. In der Praxis würde das bedeuten, einen kleinen Anhänger mit Snacks, Pulvern und Riegeln hintersichher zu schleppen. Und nicht nur das - auch das Verdauen der 6000, 7000 oder mehr Kalorien muss geübt werden.
Schlafen: Selbst hierfür sollte eine möglichst schlüssige Strategie entwickelt werden. Denn müde und ausgelaugt allein auf dem Rad unterwegs zu sein, kann fatale Folgen haben. Man sieht plötzlich Dinge, die es nie gegeben hat. Des Weiteren soll es schon Fahrer gegeben haben, die einfach in die umgekehrte Richtung gefahren sind und völlig die Orientierung verloren haben. Also: Start ist am Donnerstag um 18 Uhr in Flensburg am Hafen. Der Plan ist, die erste Nacht durchzufahren. Mit einer guten Schlafkultur im Vorfeld des Rennens sollte das durchaus möglich sein. Sicher werden im Laufe des Freitags dann die ein oder andere Pause nötig sein, um nicht vom Rad zu fallen. Ich hoffe schwer, dass mit das Power-Napping, also kurze, intensive Schlafeinheiten mit maximaler Länge von 25 bis 30 Minunten helfen werden, um sicher über die Runden zu kommen. Auch das muss im Vorfeld auf Trainingsfahrten geübt werden, ist aber machbar. Nach dem Treffen mit meiner Frau bei Hannover werde ich ein kleines Hotel ansteuern, in dem ich dann für 3 bis 4 Stunden in einem ordentlichen Bett schlafen werde. Das gleiche dann noch mal am Samstag abend. Der Schlaf in einem Hotel resp. in einem ordentlichen Bett ist für Teilnehmer in meinem Alter okay und mit dem Gewissen vereinbar. Auf vergangenen Touren habe ich festgestellt, dass draußen schlafen, und das auch noch alleine, nicht so sehr mein Ding ist. Auf einer harten Parkbank oder in einer Bushaltestelle ist es bei weitem nicht soooo bequem wie auf einer Bettmatratze.
BikeFitting bei Basti - Das Tüpfelchen auf dem i:
Das mag jetzt alles ein wenig überzogen klingen und zuviel des Guten, aber im Nachhinein hat es sich in jeder Hinsicht gelohnt: Ein BikeFitting bei Basti Schünke in Bielefeld ist einfach nur klasse. Bereits nach wenigen Minuten merkt man, dass der Mann ganz genaus weiß, wovon er spricht und war er tut. Als erster muss man ein paar lockere Umdrehungen auf der Rolle hinlegen. Schon da fallen seinem geübten Auge die kleinsten Ungereimtheiten auf. Als erstes kommen die Schuhplatten dran. Ein klein wenig nach rechts oder nach unten und schon fühlt es sich irgendwie anders, besser an. Dann die Sattelposition. Mittels einer am Computer angeschlossenen Druckmatte, die die Druckverteilung des Hinterteils auf dem Sattel in Echtzeit abbildet, wird die Sattelposition optimal justiert. Ein unverzichtbarer Parameter, gerade bei sehr langen Touren.
Etwas kniffelig war es dann, genau diese Sattelposition zu finden. Einerseits muss sie bei einer normalen Griffhaltung, also beim Festhalten der Schalt/Bremsgriffe passen. Andererseits muss die Position aber auch noch erträglich sein, wenn ich meine Arme in auf dem Triathlon-Aufleger habe, also in der Aeroposition. Es gibt eine Sattelstütze, z.B. von red shift, die beide Sitzpositionen ermöglicht, die kostet aber auch gleich mal 250 €.
Aber nicht nur die vielen Kleinigkeiten machten den Fitting-Termin zu etwas Besonderem, auch der Small-Talk mit Basti ist sehr wertvoll. Er hat das RaceAcrossGermany selbst schon 2017 erfolgreich bestritten. Im 2er-Team hat er das Rennen gewonnen. Somit sind seine Erfahrungen auf und neben der Strecke genau der richtige Input für mich als Grünschnabel in dieser Sache.
Falls es das Budget und auch die Zeit zulassen, auf jeden Fall aber zur nächsten Saison, werde ich bei Basti eine Spiroergometrie-Untersuchung machen lassen. Die Geräte dort sind hochprofessionell und werden von vielen lokalen Profis als Analysemöglichkeit genutzt. Während der Corona-Zeit ist die Spiroergometrie ein wenig in den Hintergrund gerückt. Die Maske, die man während der Untersuchung tragen muss und neue Hygienesituation sind nur schwer zu vereinbaren. In OWL findet sich jedenfalls weit und breit kein weiteres Institut, welches eine spiroergometrische Analyse anbietet.